腹筋について

スクワットで腹筋を鍛えられるって本当?

最近は、シックスパックと言われる割れたきれいな腹筋を目指す方が多いようです。
男女問わず、腹筋が鍛えられていると、体がより引き締まってみえますし、体のラインもより美しく見えますよね。
とは言え、腹筋トレーニングを行ってお腹の筋肉を鍛えるとなると、時間もかかりますし、何度も行わなければならず大変です…。

しかし、このところ、「スクワットでお腹の筋肉が鍛えられる」という話が注目を集めています。しかも、スクワットなら少ない回数できっちり鍛えられるというのです。
それは本当なのでしょうか? 調べましたのでご覧ください。

-スクワットで腹筋を鍛えられるのか
答えは「YES」です。鍛えられます。
しかも、スクワット15回と同じ筋肉量を増やすために腹筋をするなら500回もしなければなりません。
下半身を鍛えるはずのスクワットの方が効率よく鍛えられるのです。

-なぜお腹の筋肉も鍛えることができるのか
足や太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニングなのでは? と思ってしまいますが、実は、ちょっとした工夫をするだけで、お腹の筋肉も効果的に鍛えることができるのです。
鍛え方については後ほどご紹介しますが、なぜ、鍛えることができるのかと言うと、その秘密はお腹の筋肉とスクワットの関係にありました。
正しい姿勢でトレーニングを行った場合、下半身や背中の筋肉に影響します。
しかし、その正しい姿勢を維持するには、お腹の筋肉も必要なのです。
つまり、正しい姿勢で下半身を鍛えるトレーニングを行うと、お腹の筋肉も使われるので、同時に鍛えることができると言うわけなのです。

ちなみに、腹直筋や腹斜筋などお腹周りの筋肉のみならず、お尻や骨盤付近の筋肉にも影響します。
正しく行えば、ヒップアップなどの効果にも期待ができるのですね。

-効果的な鍛え方
では、効果的な腹筋トレーニング方法をみていきましょう。
①両足を肩幅に広げて真っ直ぐ立ちます。この時、つま先が真っ直ぐ正面を向くようにしましょう。
②両腕を前に伸ばして方の高さまで上げ、その位置でキープします。
③背筋を伸ばして、胸を張り、姿勢を整えます。
④お腹の筋肉に力を入れて、腰を下ろします。お尻を後方へ突き出すようにしてゆっくり下しましょう。
⑤少しずつ下して、太ももと床が平行になったらその姿勢のままキープします。この時、曲げた膝がつま先よりも前に出てしまわないようにしましょう。
⑥3秒~5秒キープしたら、ゆっくりと元の体制へと戻します。
ここまでの①~⑥を15回程度繰り返しましょう。

以上が効果的なトレーニングです。
ポイントとしては、
・背を丸めてしまうなどして姿勢を崩さないこと
・お腹の筋肉を意識しながら、しっかり力を入れること
です。

ただし、無理のない範囲で行ってくださいね。初めて行う方は、少ない回数から始められるといいでしょう。

さらに効果的にするための方法として、バーベルを担ぐ方法もあります。
この場合、かなり筋肉へ負担がかかりますので、最初はトレーナーのもとで教わりながら行うほうが安全です。

腹筋を鍛えるならプロテインは飲用したほうがいい?

腹筋のトレーニングとプロテインの関係はどのようなものなのでしょうか?
・お腹周りの筋肉を鍛えるなら飲用したほうがいいのか
・どのような効果があるのか
・飲み方、飲むタイミング、継続期間など飲用方法について
についてまとめましたので、ご覧ください。

-腹筋を鍛えるなら飲用したほうがいい?
プロテインとはタンパク質の意味です。
腹筋のみならず筋肉を鍛えるにはタンパク質が欠かせません。しかし、多くの日本人はタンパク質不足だとも言われています。
そこで、腹筋トレーニングをするならプロテインで補うことがおすすめなのです。
プロテインなら高タンパクなのに低脂肪ですので、効率よく摂取することができます。
もちろん、飲まなければ鍛えられないというものではありません。
飲んだほうがより効果的に鍛えられるということです。

-どのような効果がある?
・腹筋をはじめ、全体的に筋肉がつきやすくなります
・筋肉がついて基礎代謝が上がるので、太りにくくなります
・食事からだけでは不足してしまいがちな栄養素を摂取できるため疲労回復の効果があります
といった嬉しい効果があります。
タンパク質をメインとしたサプリメントであり、基本的に体へ悪影響を及ぼすものではないです。

-プロテインの飲用方法色々
では、どのようにして飲用すればいいのでしょうか? また、より効果的になる方法はあるのでしょうか?

▼毎日飲んだ方がいい?
プロテインは、トレーニングを休む日にも飲んだほうがいいのでしょうか? と悩んでしまいそうですが、答えはこちらです。
・毎日飲みましょう
→サプリメントですので、継続して飲むことが大切です。
・トレーニングしない日にも飲みましょう
→筋肉を休める日を作った方が効率よく鍛えられますよね。そんなトレーニングを休む日でも筋肉に栄養は必要です。
ですので、トレーニングしない日でも飲用しましょう。

▼飲むタイミングに決まりはある?
トレーニングの前と後、どちらに飲んだほうがいいのか迷いますよね。
商品に記載されていない限り、特に決まりはなく、どちらでもかまわないのですが、おすすめは、トレーニング後の飲用です。
なぜなら、トレーニングの後は筋肉が成長します。その時にタンパク質を必要とするからです。
多くのトレーナーはトレーニングをして30分~1時間後(ゴールデンタイムとも言われています)に飲用することを推奨しています。

しかし、何よりも大切なのは継続することです。
あくまでも、食事の補助として栄養素を補うサプリメントなので、摂取時間にそれほどこだわらずに、きちんと継続するようにしましょう。

▼いつ実感できる? どのくらいの期間飲用したほうがいい?
飲みながら鍛えるというトレーニングを始めた場合、いつまで飲み続けたらいいのでしょう。
個人差はありますが、効果を実感するまでに飲み始めてから3ヵ月程度かかるとされています。
ですので、少なくとも3ヵ月は継続して飲むようにしましょう。

上手に取り入れて、効率よく鍛えましょう!

腹筋を鍛えると便秘解消につながるのはなぜ?

・肌が荒れる
・太りやすくなってしまった
・体臭がする
これらは便秘によって起きてしまうかもしれない症状です。
挙げただけにとどまらず、ほかにもたくさんあります。
かかりやすくなる病気などもあり、便秘になると健康面にも悪影響を与える可能性があります。

そんな便秘は、腹筋を鍛えることで解消につながると言われています。それはどういうことなのでしょうか?
みていきましょう。

-腹筋と便秘解消
お腹周りの筋肉を鍛えることで、便通をよくすることができます。
しかし、すべての症状というわけではありません。
なぜなら、便通が悪くなるのにはいくつもの原因があります。
必要な栄養素が足りていない、なども原因のひとつです。
原因によってはお腹の筋肉を鍛えても解決しない場合があります。

便通が悪くなる場合に考えられる症状のひとつに「弛緩性便秘」というものがあります。
お腹周りの筋肉が衰えてしまったことで引き起こされてしまう症状であり、便通で悩む多くの方に当てはまるポピュラーな症状です。
スムーズに排便するには、お腹の筋肉が欠かせないのです。
弛緩性によるものである場合は、腹筋をきちんと鍛えることで解消が期待できるのです。

ちなみに、下剤作用のある薬やサプリメントなどで解決する方法もありますが、一時的なものであり、持続するものではありません。
詰まっていることが原因である場合は、一度目の排便をきっかけに改善することもありますが、基本的には薬やサプリメントを続ける必要があります。
また、下剤作用のある成分によっては、その成分を摂取しないと排便できなくなる可能性もありますのでご注意ください。
できれば医師に相談されることをおすすめいたします。

-便通が悪くなる場合もある?
腹筋を鍛えたことで便通が悪くなったという方もおられるようです。
通常はトレーニングによって解消されるはずなのになぜなのでしょうか?
その原因は、内臓の周囲にある筋肉を鍛えたことにより、腸など内臓が正しい位置へ戻されることにあります。
内臓が正しい位置に戻り、体がその状態に慣れるまでに時間がかかるのです。
もし、鍛えたことによって便通が悪くなったと感じた場合は、時間の経過を待ちましょう。
ただし、長期的に便通が悪くなってしまった場合はトレーニングではなく、ほかの原因も考えられますので、医師に相談してください。

-腹筋トレーニングが便秘や腸に与える効果とは?
前述にもありますが、腹筋トレーニングをすることにより、
・お腹周りの筋肉が鍛えられて、排便しやすくなる
→排便のためにはお腹の筋肉が必要です

・腸の位置が正常になる
→内臓の周囲にある筋肉も鍛えられるため、腸など内臓の位置が正しくなります。

・運動によって腸が刺激を受ける
→腸が刺激を受けると、ぜん動運動が起こりやすくなります。ぜん動運動が起こると便意をもよおしやすくなります。結果、解消につながることがあります。

などの効果を期待することができます。

便通が悪いとお悩みの方、ぜひ、お腹周りの筋肉トレーニングをお試しください。

「腹筋したら太った」の真相について

お腹周りの贅肉を何とかしたい場合、腹筋のトレーニングが効果的だと思いませんか?
しかし、「お腹の筋肉を鍛えたことによって太った」という意見もあるようです。
鍛えているのに太る? そのようなことってあるのでしょうか?
そこで、
・太ったと感じるのことがあるって本当? なぜ?
・お腹周りを引き締めたいのなら腹筋はしないほうがいいの?
について調べましたのでご覧ください。

-太ったと感じるのことがあるって本当? なぜ?
お腹に限らず、どこかの筋肉を鍛えた場合、通常、贅肉が落ちて引き締まるのではないでしょうか。
反対に太ってしまうなんて信じられない、と思ってしまいますが、実は太ってしまうと感じることがあります。
その原因はこちらです。

▼体重が増えるため
腹筋に限らず筋トレをすると体重が増える可能性があります。
なぜなら、脂肪よりも筋肉のほうが重たいからです。
脂肪が減っても、筋肉が増えれば、体重は重くなる可能性があるのです。

しかし、体重で見た場合のことであり、脂肪を減らして引き締めることができていれば実際の見た目は筋肉質になった、あるいは、引き締まって見えるでしょう。

トレーニングによって体重が増えたとしても、本当の意味で太ってしまったわけではないのですね。

▼一時的な体重増加
筋トレの翌日に体重が増加することがあります。
これは、トレーニングによって体が水分をため込みやすい状態になるからです。
つまり、体内の水分が増加したことによって体重が増えているだけですので、時間とともに戻ります。

▼生活習慣、食習慣が乱れたため
腹筋などのトレーニングを始める前と比べて、生活習慣や食習慣が悪くなっていないか見直してください。
運動した分、カロリーの摂取量が増えてしまっては、運動の意味がなくなってしまう可能性があります。
激しい運動に対して、栄養不足ではいけませんが、高カロリーなものをたくさん摂取するようになってしまったのでしたら太る可能性があります。
また、運動で疲れたからといって、生活習慣がだらけてしまうことも返って太ってしまうことの要因となりますのでご注意ください。

-お腹周りを引き締めたいのなら腹筋はしないほうがいいの?
生活習慣や食習慣に気を付けて行えば、腹筋はお腹周りを引き締めるにはとても効果的と言えます。
ですので、むしろ、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングはしたほうがいいのです。

筋肉をつけると、基礎代謝が上昇します。そうすると、太りにくい体になります。
筋肉量が多い人は、少ない人に比べて、消費カロリーが高くなるのです。
とくにトレーニングをしているわけではなく、日常生活を送っているだけでも消費カロリーが高くなりますので、食生活を正しておけば太りにくくなるのです。

ですので、お腹周りに限らず、引き締めたい、太りにくくなりたい、という場合は、トレーニングによって筋肉をつけることが効果的なのです。

お腹周りの筋肉トレーニングしたら体重が増えてしまったからといって太ったというわけではないです。
太ったと思って、トレーニングをやめてしまうのは勿体ないのですね。